Gesti di quotidiana felicità: Calma la lucertola, nutri il topolino, abbraccia la scimmia

In un viaggio lunghissimo iniziato 600 milioni di anni fa, il nostro cervello si è evoluto e sviluppato in tre stadi che corrispondono a tre strati principali:

Il cervello rettile la cui funzione è la sicurezza, quello limbico, tipico dei mammiferi, la cui funzione è ottenere ricompense e la corteccia cerebrale, tipico dei Primati, la cui funzione è prendersi cura dei piccoli, ed essere amati ed accettati dal gruppo.

Il funzionamento di questi tre cervelli è profondamente integrato e le tre funzioni principali sono raggiunte da un’azione coordinata; resta però il fatto che ciascuna funzione è eseguita principalmente da quella parte del cervello che per prima si è evoluta per farlo.

Altra caratteristica è che le parti del cervello più antiche, soprattutto il cervello rettile, sono quelle meno plastiche e tendono ad avere il sopravvento sulle altre.

Il cervello rettile è quella parte del cervello che è direttamente collegata con la paura,  con la rabbia e col bisogno di sentirsi al sicuro, e che stimola davanti ad un pericolo, reale o percepito come tale, una reazione di “attacco, fuga, congelamento”; inoltre questa parte del cervello che sovrintende alla sicurezza personale, è caratterizzata da una tendenza a sovrastimare i pericoli: all’epoca della caverne era sicuramente preferibile  pensare che un rumore fosse provocato da un orso piuttosto che da un uccellino e mettersi al sicuro!

Il cervello mediano, che condividiamo con i mammiferi, è invece focalizzato sulla ricerca di soddisfazioni sensoriali, di ricompense, di nutrimento; è qui che nascono il desiderio, l’attaccamento, il senso di incompletezza; e da qui che nasce la spinta a ricercare nelle gratificazioni la risposta al “senso di vuoto”, il bisogno di “sentirsi nutriti” fisicamente, emotivamente, o spiritualmente

La corteccia celebrale, ovvero il cervello dei primati (quindi dell’uomo e delle scimmie), è il cervello più giovane, che ci spinge a cercare “connessioni, ad essere accettati dal gruppo:  evoluzionisticamente infatti il gruppo forniva sicurezza ed aiuto senza i quali da soli non sarebbe stata possibile la sopravvivenza; è qui che nasce l’impulso  a prenderci cura dei più indifesi e  qui che nasce il bisogno di “amare, essere amati e di far parte del gruppo”.

Vi suggerisco quindi una pratica che si chiama “Calma la lucertola, nutri il topolino, abbraccia la scimmia”, che vi aiuterà a bilanciare o modificare positivamente alcune tendenze, i cosiddetti bias negativi, dei nostri 3 cervelli e che interferiscono con il nostro benessere interiore.

Potremmo prenderci cura dei nostri 3 animaletti o in momenti distinti o uno dopo l’altro a seconda della situazione in cui ci troviamo

Per calmare la lucertola, ovvero per calmare la nostra paura, nei momenti in cui ci sentiamo minacciati da pericoli esterni o interni, o quando ci sentiamo agitati, o quando ci sale la preoccupazione possiamo usare il respiro, allungando l’espirazione e sorridendo, possiamo connetterci con la terra sotto i nostri piedi, possiamo prendere rifugio nel nostro cuore, immaginarci in un luogo sicuro o possiamo fare un gesto di self -compassion;

Quando invece ci sentiamo che ci manca qualcosa, insoddisfatti, in cerca di qualcosa che riempia i nostri vuoti, possiamo nutrire il nostro topolino" concentrandoci sul quello che c'è, godendocelo  fino in fondo, sentendoci appagati, sazi delle infinite piccole cose belle che abbiamo e che ci circondano. Gustiamo ogni boccone, ogni sorso, ogni respiro, ogni incontro, ogni momento, ogni fiore, ogni foglia, ogni stella... Possiamo esplorare l’esperienza del momento presente attraverso i 5 sensi e  far sedimentare dentro di noi le sensazioni di pienezza, o; possiamo fare l’elenco delle cose belle che ci circondano, possiamo portare alla mente una situazione della nostra vita in cui ci siamo sentiti “pieni, soddisfatti, realizzati”: la nascita di un figlio, un successo lavorativo o scolastico, un sogno che si è realizzato, oppure visualizzare un luogo o un’attività che ci fa sentire “a posto, al nostro centro, soddisfatti, dove non c’è bisogno di altro” e lasciare che le sensazioni sedimentino in noi e ci riempiano; possiamo praticare la gratitudine che, come ben sappiamo, ci mette in contatto con l’infinita ricchezza che ci circonda.

Quando invece ci sentiamo soli, in balia del nostro giudice interiore, quando non ci sentiamo amati, apprezzati, accolti, possiamo abbracciare la nostra scimmia riportano alla memoria persone che della nostra vita passata  o presente che ci hanno voluto o ci vogliono bene e immaginarci avvolti dal loro amore e dalla loro cura; possiamo praticare l’amorevole gentilezza nei nostri confronti o praticare gesti di  self-compassion, prendendoci cura di noi stessi con amore, dedicandoci ad attività che ci fanno piacere.

Gesti di quotidiana felicità: Attraversare una porta

Ci sono alcuni oggetti, che fanno parte della nostra vita quotidiana, che possono diventare un’ottima palestra in cui allenarci a diventare sempre più presenti a noi stessi, non lasciarci guidare da vecchi schemi, scegliere di volta in volta cos’è più giusto, funzionale o salutare per noi, lasciare andare quello che è stato prima o non farsi attrarre da quello che deve ancora venire: le porte.

Ogni porta, o soglia, indica infatti un punto di passaggio, di entrata, di uscita, un limite oltre il quale tutto cambia e si modifica, non solo nel mondo esterno ma anche dentro di noi senza che ce ne rendiamo conto.

Accade così che attraversando una porta può capitarci di passare dal coraggio alla paura, dalla vergogna alla spavalderia, dall’allegria alla tristezza. A volte dopo aver attraversato una porta può capitare di portiamo ancora con noi situazioni, emozioni, pensieri di ambienti o situazioni precedenti che finiscono per influenzare e guidare le nostre azioni, le nostre parole, le nostre scelte, i nostri gesti.

Ecco che allora le porte diventano luoghi preziosi per lasciare andare, centrarci ed affrontare la nuova situazione in maniera più rilassata, aperta e saggia. 

Allora vi propongo proprio questo gesto: attraversare una porta. Un detto latino dice che la porta è la parte più lunga di un viaggio e praticando questa attenzione alle porte, ai punti di passaggio ci accorgeremo che sono densi e ricchi di un’infinità di sensazioni, emozioni, pensieri, personaggi, etc.

La porta da cui partire con la nostra pratica sarà una porta fisica, che può essere sempre la stessa o cambiare di volta in volta.

Man mano ci renderemo conto che ad ogni porta o soglia fisica corrisponde una porta o soglia interiore. Potremo notare infatti dei cambiamenti anche nelle nostre emozioni, nei nostri pensieri, magari ci renderemo conto che entrano in campo alcune parti di noi o che altre lasciano la scena.

Oppure ci potremo accorgere che stiamo portando dentro di noi emozioni o pensieri che riguardano una situazione precedente e impareremo a lasciarceli alle spalle ed accogliere la nuova situazione senza condizionamenti. Oppure potremo notare che siamo pieni di aspettative, pregiudizi, progetti per quello che ci attende dopo e sfrutteremo la soglia per ricentrarci e fare spazio.

Magari perfezionando la nostra osservazione impareremo a riconoscere trigger e segnali che ci indicano che stiamo oltrepassando una soglia che già sappiamo ci porta in situazioni che ci fanno soffrire e stare male.

Possiamo iniziare ad allenarci con una porta ben precisa, tipo quella di casa nostra, o del luogo di lavoro, e attraversarla ogni volta lentamente portando attenzione a quello che accade nel nostro copro e nella nostra mente. E magari osservare la differenza tra quando si entra e quando si esce.

Poi potremo allagare l’esplorazione ad altre soglie, altri passaggi come ad esempio quando entriamo su un mezzo pubblico, o in un negozio, o in un ambulatorio medico, o in una riunione, o in un pub per un aperitivo.

Divertiamoci ad osservare le varie parti di noi che entrano ed escono di scena a seconda dei luoghi, magari diamogli un soprannome, familiarizziamo con esse.

Gesti di quotidiana felicità: Trovare la stella polare

C’è stato un tempo in cui gli uomini per orientarsi di notte avevano un solo modo: individuare la Stella Polare e con essa trovare il Nord.

Più la notte era buia, più mancavano punti di riferimento, come in mezzo al mare o in un bosco, più quella stella luminosa che brilla vicino al Grande Carro diventava fondamentale per non perdersi e arrivare alla meta.

Forse è anche per questo ricordo ancestrale, che guardare le stelle di notte ha un effetto così rassicurante.

Come se la Stella Polare continuasse ad esercitare quella funzione di guida sicura nelle notti che abitiamo o che ci abitano.

Ognuno di noi ha una Stella Polare, una motivazione profonda che guida la nostra vita e che non ha nulla a che fare con i doveri quotidiani o i desideri materiali. Magari è cambiata negli anni, magari è formata da tante luci differenti, magari è oscurata dalle nuvole o da altri astri esterni che le tolgono luce, come le incombenze di vita, le necessità  o l’influenza delle persone che ci sono o ci sono state accanto, oppure semplicemente ci siamo dimenticati di fermarci ogni tanto e di cercarla nel nostro cielo interiore...

Allora magari adesso chiudiamo gli occhi per un attimo, centriamoci con qualche respiro profondo, magari poggiando una mano o entrambe sul cuore, e chiediamoci:

“cos’è veramente importante per me adesso?” “Qual è la stella polare della mia vita?”

Magari la risposta arriverà subito, e forse dopo un po' ne arriverà un’altra, più sottile…o magari non sorgerà nulla… diamoci tempo… ripetiamoci più volte questa domanda senza voler per forza ottenere subito una risposta… lasciamola sedimentare… germogliare.. arriverà.

Cos’è importante veramente per me ora? Qual è la mia stella polare? Questa domanda sarà la nostra pratica settimanale.

Ogni volta che ci sentiremo persi, sballottati dagli eventi, dalle emozioni, da richieste esterne che diventano troppo pressanti o che ci spingono in territori che non sono nostri… facciamo un respiro profondo e chiediamoci: cos’è veramente importante per me ora?

Ogni volta che siamo difronte ad un bivio, a una scelta, fermiamoci un attimo e recuperiamo il nostro Nord, la nostra stella polare. Chiediamoci, come insegna Don Juan a Castaneda: questa strada è connessa col mio cuore, con quello che è veramente importante per me?

Oppure possiamo disegnare la nostra stella su un foglio, magari potrà essere una piccola costellazione, fatta da tante piccole cose profondamente importanti, oppure un'unica luce bella netta e chiara, oppure un puntino che sta pian piano diventando più chiaro, nitido luminoso… possiamo appendere il disegno sul muro davanti al nostro letto, in modo che sia la prima cosa che vediamo al mattino, oppure fotografarlo e  metterlo come sfondo del pc o del telefono in modo che la stella sia sempre lì davanti a noi, ad indicarci il nostro Nord. Siate creativi, divertitevi e fate brillare le vostre stelle!

Gesti di quotidiana felicità: Tre respiri

Il respiro è il primo gesto che abbiamo compiuto nella nostra vita e che ci accompagna sempre, anche se ormai ci abbiamo fatto l’abitudine e non ce ne accorgiamo.

Il respiro però è anche lo strumento principe della meditazione, l’ancora di salvezza di ogni meditatore quale che sia il suo livello.

La connessione col respiro ci permette infatti di uscire dai loop mentali o emotivi e connetterci profondamente a noi stessi e al momento presente.

In questo modo si creano delle pause, brevissimi spazi in cui calmarci, riprendere fiato, trovare nuove strade e soluzioni.

Dice il grande Maestro Tich Nath Han:

Ognuno di noi è un fiore, ma qualche volta siamo un po’ appassiti e abbiamo bisogno di riacquistare vigore.

Noi fiori umani abbiamo bisogno di aria.

Se inspiriamo ed espiriamo profondamente, in modo cosciente, rifioriamo immediatamente.

Possiamo respirare seduti, stando in piedi, coricati o camminando: dopo pochi minuti avremo riacquistato abbastanza freschezza da poter condividere il nostro fiore con gli altri.

La pratica sia quella formale che quella informale, è quindi quella dei tre respiri consapevoli, che possono diventare 6, 9, 12 etc.   qualora tu abbia tempo, voglia, necessità.

Ogni respiro sarà lento, con l’espirazione un po' più lunga dell’inspirazione e porterai la tua attenzione a tutte le fasi: inspirazione, espirazione e pause tra una e l’altra.

Per quanto riguarda la pratica informale potrai legare i tre respiri consapevoli a qualche evento o azione particolare che si ripete durante la giornata.

Ad esempio, le notifiche che arrivano sul cellulare, le mail o le telefonate: prova ad accogliere i suoni delle notifiche come campane di consapevolezza che ti ricordano di respirare

Puoi fare 3 respiri consapevoli prima di rispondere ad una mail o ad un messaggio. prima di parlare, o farne tanti mentre ascolti qualcuno che ti parla resistendo alla tentazione di trovare subito la risposta.

Puoi fare 3 respiri consapevoli ogni volta che ti senti distratto, o quando ti senti in balia di emozioni disturbati come la rabbia, la paura, la tristezza….

Oppure quando sei incerto sul da fare:

torna al tuo respiro: inspira ed espira pienamente consapevole, prendi rifugio nella presenza mentale. La cosa migliore da fare nei momenti di difficoltà è tornare a sé stessi e dimorare nella consapevolezza.

Non c’è bisogno di stare con gli occhi chiusi o in una posizione particolare: puoi respirare consapevolmente ovunque, in auto, in fila al supermercato, in piedi, seduto, camminando. In fondo lo fai comunque, devi solo farlo con consapevolezza.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - "Amorevole gentilezza"

L’ Amorevole Gentilezza

Quando proviamo paura si attiva dentro di noi un meccanismo di “attacco-paralisi-fuga” che coinvolge il nostro cervello più antico, l’amigdala, e che ci preclude l’utilizzo della parte più saggia e riflessiva, la corteccia prefrontale, che è anche quella parte del nostro cervello che si attiva nella relazione sociale e nella cura degli altri.

Il risultato è che in questo modo ci sentiamo isolati, soli, in un mondo che diventa così sempre più ostile.

C’è una pratica meditativa molto bella e utile per uscire dalla sensazione di isolamento e riaccedere a quella parte del cervello e a quelle qualità che sono peculiari degli esseri umani.

E’ la pratica dell’amorevole gentilezza (Metta in lingua pali) che consiste nell’augurare a sé stessi e agli altri di essere felici, al sicuro, in salute e in pace.

La pratica “classica” prevede di partire da se stessi, per passare poi ad una persona che è per noi un Benefattore o un Maestro (ovvero una persona per la quale proviamo riconoscenza e stima), poi ad una persona cara, poi ad una persona che conosciamo ma non approfonditamente e poi ad una persona con la quale abbiamo dei problemi di relazione.

Qui propongo una pratica più breve. In ogni caso, al di la della pratica cosiddetta formale, è possibile in qualsiasi momento inviare augurio e benevolenza alle persone vicine o lontane. Questo nel tempo creerà delle nuove connessioni nel nostro cervello, abitudini più salutari e un miglioramento delle nostre relazioni con gli altri.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Sentirla e trasformarla

Trasformare la paura

Quando proviamo paura non riusciamo a pensare: tendiamo a restare in un loop di pensieri su come sopravvivere o difenderci e ad intensificare la produzione di adrenalina attraverso l’accusa, l’autocritica e l’aggressività.

Non riusciamo ad avere accesso alla saggezza della nostra corteccia prefrontale per risolvere i problemi, anzi neppure riusciamo a vederli veramente i problemi. Non riusciamo ad avere accesso al nostro cervello limbico per connetterci con gli altri o per “dare e ricevere” attenzione, il nutriente tipico dell’essere umano. Rimaniamo intrappolati nel nostro cervello rettile e nella sensazione di separazione dal mondo.

Quando proviamo paura, infatti, il cervello ci disconnette dagli altri esseri umani che diventano “stranieri” e poi” nemici”. La parte impaurita vede gli altri come ostacoli perché non prova una connessione profonda con loro o addirittura non li riconosce come esseri umani.

Nel tempo la paura si trasforma in disprezzo e in giustificazione della violenza: “noi contro di loro”.

La paura è diversa dalla rabbia o dalla tristezza. Non scompare come la tristezza dopo aver pianto o come la rabbia dopo essersi sfogati. La paura continua a turbinare e a crescere se non la si affronta veramente e non si familiarizza con le sensazioni che provoca nel corpo.

I muscoli si irrigidiscono, il sangue si allontana dal centro, il sistema surrenale secerne più ormoni dello stress come il cortisolo, nutrendo ancor più la paura piuttosto che la vitalità. Smettiamo di respirare profondamente, il funzionamento del cervello soffre, così come il sistema immunitario, digeriamo male e ci allontaniamo dalla profonda saggezza del nostro corpo.

Come riconoscere la paura? Il nostro corpo esprime la paura in quattro modi:

• La reazione di “attacco” che viene spesso scambiata per rabbia. La sensazione è come quando stringiamo i i pugni e sporgiamo il mento e il corpo in avanti come un pugile.

• Nella reazione di “fuga” è come se una parte del nostro corpo si allontanasse.

• La reazione di “congelamento” può essere la più facile da riconoscere: è come stringere tutto il corpo trattenendo il respiro.

• Nella reazione di “svenimento” è come se l’energia vitale fuoriuscisse dal corpo attraverso i piedi.

È però possibile trasformare la paura in “presenza” e “flusso” in modo da accedere alla nostra parte “saggia” e rispondere adeguatamente non guidati dagli istinti dell’amigdala.

• I “combattenti” possono immaginare di lasciarsi fluire e sciogliere come alghe che ondeggiano nell'oceano o cioccolato caldo sul gelato.

• I “fuggitivi” possono mettersi nella posizione del sumo, accosciandosi e connettendosi ai propri piedi.

• I “congelati” possono iniziare a muovere le dita dei piedi e delle mani per scongelarsi e connettersi con una sensazione di movimento e fluidità.

• Chi si sente “svenire” può connettersi con il torace o la pancia e nutrirsi d’amore a piene mani.

Si possono combinare questi movimenti, renderli più ampi o più piccoli: l’importante è lasciarsi fluire.

Brevi pratiche quotidiane:"Trasformare la sofferenza con il Tonglen"

Tonglen

In questo periodo siamo circondati dalla sofferenza: la nostra, quella dei nostri cari, quella di persone nella nostra cerchia di conoscenze, quella di persone che non conosciamo ma che arriva a noi attraverso le notizie.

Così ci troviamo a soffrire per le nostre difficoltà e a soffrire nel vedere la sofferenza degli altri. Il nostro cuore si indurisce per proteggerci e questo ci crea ancor più dolore.

Esiste un’antichissima pratica del buddismo tibetano, il Tonglen che significa “Prendere-dare”, che ci aiuta a trasformare la sofferenza, sia nostra che degli altri, proprio utilizzando il nostro cuore.

La pratica del Tonglen si può fare sia verso persone a noi care o sconosciuti sia verso quella parte di noi che in quel momento sta soffrendo,.

Si può fare in maniera formale (qui accanto trovi la pratica guidata), sia informale ovvero in qualsiasi momento ci capiti di contattare la sofferenza, nostra o altrui.

Come si fa? Si immagina di inspirare come fumo nero la sofferenza di chi ci sta di fronte , far passare il fumo nero nel nostro cuore dove viene trasformato in luce bianca che con l’ispirazione va verso la persona che sta soffrendo. La trasformazione che avviene nel nostro cuore lenisce e trasforma anche le nostra sofferenza. Si va avanti in questo modo finchè è necessario.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 20: "La cosa veramente importante"

La cosa veramente importante

La nostra natura umana ci porta a cercare sempre all’esterno la soddisfazione delle nostre pulsioni, dei nostri desideri, dei nostri bisogni.

E’ come se fossimo continuamente alla ricerca di qualcosa, di qualcosa che manca, che non c’è, che non è abbastanza.

In questo periodo in cui il contatto col mondo esterno è limitato, in cui non possiamo accedere a tutto quello che desideriamo, è molto probabile percepire in maniera molto forte, a volte quasi travolgente, un forte senso di “mancanza”, come un grande vuoto.

E’ allora molto utile ricordare a noi stessi cos’è veramente importante per noi.

Lo possiamo fare connettendoci con lo spazio del nostro cuore. Scopriremo così che tutto quello che ci serve, che è veramente importante è già lì, dentro di noi, accessibile in qualsiasi momento.

Questa è la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 19: "Self-compassion"

Self-compassion

Quando una persona a noi cara è in difficoltà ci viene spontaneo aiutarla, abbracciarla, accoglierla. Normalmente, invece, ci viene più difficile comportarci nello stesso modo nei confronti di noi stessi. Le ricerche dimostrano, infatti, che il 70% delle persone è più propensa ad avere un atteggiamento compassionevole e amorevole verso gli altri che non verso se stesse.

Self-Compassion (o heartfulness) significa prendersi cura di se stessi nello stesso modo in cui ci prenderemmo cura del nostro miglior amico in un momento di difficoltà. Non significa auto indulgenza, non è un atteggiamento debole.

Self-compassion significa “sono qui per me” (mi abbraccio) e mi chiedo cosa posso fare per me (mi aiuto). C’è una dimensione “femminile” di accudimento ed una “maschile” di azione.

Self-compassion significa che mi vedo e mi accolgo per quello che sono, momento per momento, riconoscendo ed accogliendo in uno spazio più vasto, lo spazio del cuore, tutto quello che avviene in me, (le emozioni, i pensieri, il dolore) e me ne prendo cura.

Quando in questi giorni proviamo paura (o qualsiasi altra emozione disturbante) possiamo fare questo self-compassion break:

1. Riconosco l’emozione, le do un nome, sentendola nel corpo.

2. Non creo resistenza ma l’accolgo. Riconosco che è “umano” provare quell’emozione, che non sono l’unico al mondo ma che altri come me la provano o la stanno provando.

3. Mi nutro di cura e di attenzione. Faccio un gesto di auto-accudimento, mi connetto con lo spazio del mio cuore e mi rivolgo mentalmente parole di conforto, le stesse che direi ad un caro amico nella mia stessa situazione.

4. Resto per un po' nella pace e nella atmosfera calda del mio cuore.

Oppure possiamo fare questa pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 18: "Fare spazio"

Fare Spazio

“La non-azione non è passività, è occuparsi anziché preoccuparsi, è credere che fare silenzio e inviare benedizioni a tutti senza distinzioni sia una profonda azione politica. E levare, levare, levare. Troppe parole sono al mondo, troppi pochi sguardi e sorrisi, poca accoglienza, troppa insistenza sull’insieme, anziché un po’ di spazio per quella radicale solitudine che permette di ascoltare le urla del mondo e custodirle. L’azione nasce dopo, dalla giustezza della percezione’’. Chandra Lidia Candiani

In questo periodo la nostra mente è affollata, tutto sembra enorme, impossibile da sopportare e il nostro spazio interiore è stretto, quasi claustrofobico.

E’ utile allora provare a “fare spazio”, a cercare di creare delle piccole pause, tra un pensiero e l’altro, tra stimolo e reazione, tra un’azione e l’altra. Questa grande pausa in cui siamo tutti costretti può diventare una preziosa occasione, un campo fertile nel quale finalmente poter coltivare quello che è veramente importante per noi e che pian piano darà nuovi frutti.

Abbiamo già visto come il respiro possa essere utile per creare piccoli spazi dentro e fuori di noi. Possiamo inoltre esercitarci nelle pause, passando dalla modalità “fare” alla modalità “essere”, fermandoci quel tanto che basta per allagare i nostri orizzonti, per accogliere il mondo (interiore ed esterno) in uno spazio più vasto in cui possa acquisire un significato più ampio. Quello spazio è lo spazio luminoso della nostra mente.

Se vuoi qui trovi la pratica guidata.

Brevi pratiche quotidiane -Giorno 17 : "La Gratitudine"

La Gratitudine

In questo periodo difficile nel quale siamo costretti a stare in casa, lontano dalle cose che ci piacciono, dalle persone che amiamo, dal lavoro, dai rapporti sociali, la tendenza naturale del nostro cervello a focalizzarsi su quello che manca e su quello che non c’è o che non è sufficiente, si acuisce scatenando a volte ansia e panico, spingendo alcuni anche ad azioni sconsiderate come l’assalto ai supermercati.

Una pratica che può essere utile è la pratica della gratitudine.

La gratitudine è infatti un antidoto alla nostra tendenza negativa a cercare quello che non c’è: la gratitudine ci spinge a vedere la ricchezza che ci abita e che ci circonda.

Attraverso la gratitudine ci scopriamo immersi in una vastissima rete di aiuto e di cura, abbiamo accesso a tutte le nostre risorse interiori, scopriamo piccoli e grandi tesori intorno a noi.

Le ricerche scientifiche hanno dimostrato come chi pratica la gratitudine (e questo vuol dire integrarla come abitudine nella propria vita) è generalmente più felice, entusiasta, allegro ed empatico.

La pratica della gratitudine influisce nella produzione degli oppioidi naturali del cervello portando riduzione nella percezione del dolore e diminuzione dello stress. La gratitudine provoca un innalzamento delle difese immunitarie, un abbassamento della pressione, migliora il sonno, riduce ansia e depressione e migliora le relazioni con gli altri.

Ci sono vari modi per praticare la gratitudine. Ve ne suggerisco alcuni che potete trasformare o potete invece inventarne di vostri in base a quello che sentite possa funzionare meglio per voi.

• Prima di dormire la sera ricordo 3 eventi/cose della giornata per le quali sono grato e penso alle persone che hanno fatto sì che tali eventi si verificassero e ringrazio.

• Scrivo una lettera di ringraziamento ad una persona della mia vita (passata o attuale). Posso spedire o meno la lettera.

• Tengo un diario delle cose per cui sono grato da rileggere ogni volta che sento salire una sensazione di “mancanza”, “desiderio di avere di più” ,“insoddisfazione per quello che ho” etc.

Inoltre, se ti va, puoi fare questa pratica guidata, utile anche come accompagnamento al sonno.

Brevi pratiche quotidiane - Giorno 16 "Rilassarsi prima di dormire: Il Lago"

Rilassarsi prima di dormire: Il Lago

Quando siamo preoccupati, quando proviamo ansia, quando la nostra mente è affollata di pensieri e di immagini, può accadere di non riuscire o di fare fatica ad addormentarci.

La meditazione e la Mindfulness sono molto utili perchè stimolano un profondo rilassamento attraverso l’attivazione del sistema parasimpatico, attivano la produzione di melatonina e dei suoi recettori, riducono gli ormoni dello stress come il cortisolo, abbassano la pressione e il ritmo cardiaco.

Per predisporre il nostro corpo al sonno, nelle ore serali è consigliabile anche ridurre gli stimoli sensoriali (come videogame, social media, televisione), soprattutto in questo periodo in cui siamo invasi da immagini e notizie che ci spaventano e ci inquietano.

Prima di dormire, o verso sera, o ogni volta che abbiamo bisogno di un profondo rilassamento, possiamo fare una meditazione di rilassamento corporeo, oppure quella che trovate trovate qui, che è una meditazione immaginativa, la meditazione del lago.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 15: "Attenzione alle mani"

Attenzione alle mani

In questi giorni l’indicazione che continuamente ci viene data è quella di lavarci spesso le mani.

Possiamo trasformare quello che è un imperativo a volte un pò ansiogeno in un’ occasione per riportare l’attenzione al momento presente, per ricentrarci ed uscire dai loop mentali.

Oltre alle pratiche formali, da eseguire seduti sul cuscino, esistono infatti anche le pratiche cosiddette informali, ovvero quelle che sono legate ad attività della vita quotidiana.

Abbiamo visto nei giorni precedenti come l’attenzione al corpo sia un’ancora molto potente nei momenti di paura o ansia, così come l’attenzione verso le sensazioni dei nostri vari sensi: vista, tatto, odorato, gusto, udito.

Quindi i circa 40 secondi necessari per lavarsi accuratamente le mani possono diventare una bella occasione di pratica che, ripetuta più volte nella giornata, ci porterà a risultati duraturi.

• Quindi possiamo portare l’attenzione alle sensazioni fisiche presenti nelle nostre mani: il contatto tra di loro, con l’acqua, con il sapone;

• le sensazioni termiche (caldo, freddo, tiepido) che cambiano man mano;

• il profumo del sapone

• il rumore dell’acqua che scorre, dello sfregamento, della schiuma…. possiamo anche cantare, magari una filastrocca che cantavamo da bambini e quindi sviluppare un’emozione gioiosa e divertita;

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 14 "Calma, nutri, abbraccia"

Calma, nutri, abbraccia

Le neuroscienze ci insegnano che quando siamo sotto stress, quando ci sentiamo minacciati, in pericolo o siamo in balìa della paura, si attivano tutti e 3 i nostri cervelli:

• quello rettile, il più antico dal punto di vista evoluzionistico, l’amigdala, direttamente collegato alla paura, che stimola una reazione “attacco, fuga, congelamento” ed è collegato al bisogno di sentirsi al sicuro;

• quello mediano, che condividiamo con i mammiferi, focalizzato su “quello che manca” (molto importante dal punto di vista evoluzionistico perchè è quello che spinge appunto verso l’evoluzione della specie) e che quindi ci spinge a ricercare nelle gratificazioni la risposta al “senso di vuoto”, al bisogno di “sentirsi nutriti e sazi”;

• quello tipico dei primati (quindi dell’uomo e delle scimmie), la sub-corteccia frontale, che ci spinge a cercare “connessioni” , ad essere accettati dal gruppo (evoluzionisticamente il gruppo fornisce sicurezza ed aiuto senza i quali da soli non sopravviveremo) , a prenderci cura dei più indifesi e fragili ed è connesso al bisogno di “amare, essere amati e di far parte del gruppo”.

In questo momento così difficile per tutti è facile vedere direttamente come queste nostre parti siano fortemente attivate e come la situazione di stop e di privazione e di solitudine (reale o percepita) influenzi e amplifichi ancora di più questi meccanismi naturali del nostro cervello.

Vi suggerisco questa breve pratica che in maniera molto rapida ed efficace agisce positivamente su tutti e tre questi livelli e tipologia di bisogni:

• Ci mettiamo in una posizione comoda, gli occhi chiusi o socchiusi, la schiena dritta ma non rigida

  1 - Calmare

• Facciamo alcuni respiri profondi, lasciando andare con l’espirazione le tensioni fisiche ed emotive,

• Portiamo poi l’attenzione ai punti di contatto dei piedi con il pavimento e delle mani con la superficie sulla quale sono appoggiate.

• Percepiamo le sensazioni fisiche di contatto, percepiamo il sostegno, percepiamo la Terra sotto i piedi e ascoltiamo il nostro corpo rilassarsi respiro dopo respiro.

  2- Nutrire

• Portiamo ora alla mente una situazione della nostra vita in cui ci siamo sentiti “pieni, soddisfatti, realizzati”: la nascita di un figlio, un successo lavorativo o scolastico, un sogno che si è realizzato, oppure visualizziamo un luogo o un’attività che ci fa sentire “a posto, al nostro centro, soddisfatti, dove non c’è bisogno di altro”.

• Immergiamoci in quella sensazione di soddisfazione, pienezza, ricchezza. Facciamola sedimentare in tutto il nostro corpo.

  3 - Abbracciare

• Infine, immaginiamo davanti a noi una persona o un essere che ci susciti senso di cura, tenerezza, protezione: un bimbo, un cucciolo…

• Percepiamo bene nel corpo la sensazione di cura e tenerezza.

• Poi rivolgiamo verso di noi quella intenzione di cura, benevolenza, tenerezza. Possiamo accompagnarla con un gesto di auto-accudimento: una mano sul cuore, o sulla guancia, un auto-abbraccio.

• Lasciamo sedimentare questa sensazione in tutto il nostro corpo

Se vuoi qui trovi la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 13 : "Il respiro"

Il Respiro

L’attenzione al respiro è, insieme al corpo, il modo più semplice, rapido ed efficace per interrompere i loop mentali, per disinnescare l’effetto delle emozioni disturbanti come la paura, l’ansia, la tristezza o la rabbia.

Osservare il ritmo del nostro respiro, e con esso tutte le sensazioni fisiche del nostro corpo che respira, ha un immediato effetto calmante. Inoltre ci permette di osservare in maniera disidentificata (e quindi come se ci osservassimo da fuori) il flusso di pensieri emozioni sensazioni.

L’obiettivo non è smettere di pensare (all’ inizio anzi avremo la sensazione di pensare tantissimo) ma di non farci ingaggiare nella nostra narrativa interna.

E’ un po come se sedessimo sulla riva del mare ed osservassimo le onde: ogni respiro è diverso dall’altro, ogni respiro nasce, sorge e se ne va, come ogni cosa della vita, sia interiore che esteriore.

Come il respiro, ci chiudiamo e ci apriamo al mondo, e l’apertura è altrettanto importante che la chiusura, perchè la chiusura ci permette di tornare a noi e, dopo una pausa (eh sì nel respiro ci sono anche le pause ed hanno una funzione molto importante), riaprici al mondo!

Se ti va, qui trovi una pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 12 : "Coraggio: agire col cuore"

Coraggio: agire col cuore

La parola coraggio è formata da COR + AGIO, ovvero “agisco col cuore”.

Il coraggio infatti è quella qualità, quella forza che nasce quando, di fronte a qualcosa che ci fa paura, riusciamo a connetterci con quella parte profonda e saggia di noi, il cuore, e trovare la soluzione più efficace per rispondere.

Il coraggio è profondamente connesso con la paura. E’ una qualità che si fonda sulla lucidità e sull’aver valutato bene la situazione e le varie opzioni. E’ una qualità piena di saggezza, contrariamente alla temerarietà che agisce di impulso, senza valutare il pericolo.

Connetterci col cuore dunque, per trovare uno spazio calmo, centrato e saggio per rispondere, o magari scoprire che non è necessario farlo, alla sensazione di pericolo.

• Quindi troviamo una posizione comoda, con la schiena eretta, ma non rigida, possiamo chiudere gli occhi o socchiuderli.

• Facciamo qualche respiro profondo, ci connettiamo con la sensazione di contatto con la terra e poi portiamo l’attenzione alla zona del petto. Se ci è utile possiamo anche mettere una mano o entrambe le mani sul petto.

• Connettendoci , mettiamo l’intenzione di “ammorbidire” il nostro petto e il nostro cuore, da tempo irrigiditi e chiusi in una posizione di difesa.

• Diamo un impulso al nostro cuore, diciamo gli che, se vuole, si può aprire, può respirare, si può allargare.

• E stiamo per quanto è necessario in questa posizione di apertura, ad ascoltare il nostro cuore che, finalmente, respira.

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