Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 11 : "Bodyscan"

Bodyscan

Quando ci sentiamo agitati, impauriti, quando la nostra mente è affollata di pensieri, quando ci sentiamo in balia di emozioni negative è molto utile portare l’attenzione al corpo, alla nostra fisicità.

La tecnica per eccellenza è il “bodyscan”, ovvero il mettersi in contatto con le varie parti del proprio corpo.

Non si tratta di “immaginare”, anche se nella nostra mente automaticamente si formeranno le immagini delle singole parti, ma di “sentire” ogni singola parte.

Cosa sentire? Le sensazioni di tensione, o di rilassamento, piccole contrazioni, formicolii, sensazione termica di calore o di freddo. A volte non si sente nulla: non importa, prendiamo nota di questo e proseguiamo.

Se vuoi qui trovi la pratica guidata ad un bodyscan di rilassamento

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 10: "Ricordare la gioia"

Ricordare la gioia

In queste giornate in cui siamo costretti in casa l’attitudine della nostra mente a focalizzarci su quello che manca viene particolarmente attivata.

Quando ci ritroviamo a rimuginare su quello che non c’è, che non possiamo fare, quando sentiamo salire la compulsione, il senso di “mancanza” e di “Vuoto” possiamo fermarci un attimo:

• chiudere o socchiudere gli occhi;

• fare qualche respiro consapevole e poi portare alla mente una situazione, un luogo, un evento della mia mia vita in cui mi sono sentito soddisfatto, pieno, felice, vincente, etc

• connetterci con le sensazioni del corpo di pienezza, completezza, soddisfazione etc.

• e restare in questa situazione per tutto il tempo necessario.

Alla sera prima di dormire possiamo richiamare alla mente 3 cose/eventi/ momenti della giornata appena trascorsa in cui siamo staio bene, felici, gioiosi, soddisfatti. In questo modo scopriremo quanta ricchezza è presente nella nostra vita, nonostante questo momento così difficile.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 9: "Rifugio"

“Rifugio”

Ci sono luoghi, persone, attività che nella nostra vita sono stati o sono per noi “rifugi”, luoghi sicuri, nutrienti, rilassanti, in cui sentirci protetti e ritrovare il nostro centro, il nostro equilibrio, il senso della vita.

Sono luoghi in cui possiamo accedere in qualsiasi momento, soprattutto quando in questi giorni ci sentiamo persi, impauriti, travolti dalle notizie e dalle immagini che ci arrivano attraverso i media.

• Possiamo allora ricordarci dei nostri rifugi, chiudere gli occhi e immaginare di essere in quel luogo, con quella persona, a fare quell’attività.

• Possiamo ripetere, un pò come un mantra, dentro di noi “prendo rifugio in …” e immaginarci avvolti da un mantello o da un abbraccio protettivo.

Se ti va, prova a fare una lista dei tuoi “rifugi”: possono essere persone della tua vita passata o presente (nonni, genitori, amori, amici) o figure di riferimento storiche, religiose, della letteratura o del cinema, luoghi della tua vita, attività che magari facevi tanto tempo fa e poi, nemmeno sai perchè, hai abbandonato.

Scoprirai così quante risorse e quanta ricchezza ci sono attorno a te .

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 8: "Saldo come un albero"

Saldo come un albero.

In questi giorni, in cui siamo sommersi da immagini e notizie drammatiche, è facile essere destabilizzati, sentirci emotivamente sballottati di qua e di là, sentirci mancare la terra sotto i piedi.

Possiamo allora ritrovare una stabilità ed una capacità di lasciarci fluire con questa breve pratica che possiamo fare stando seduti o in piedi.

• Facciamo 3 respiri profondi lasciando andare con l’espirazione tutto quello che ci disturba: tensioni fisiche, emotive, mentali.

• Portiamo l’attenzione ai nostri piedi e alle sensazioni di contatto col pavimento: sentiamo il sostegno saldo della terra ed immaginiamo di essere un bellissimo albero, su un prato, su una collina, in un bosco…

• Immaginiamo che dai nostri piedi si espandano delle lunghe e robuste radici che si conficcano nel terreno rendendoci fortemente saldi. Sentiamo il sostegno saldo, accogliente e nutriente della Terra.

• Portiamo poi l’attenzione al nostro tronco, forte, solido e robusto.

• Immaginiamo poi che nella parte alta si aprano tanti rami, pieni di foglie e di fiori, che si muovono morbidamente nell’aria.

• Percepiamoci saldi e morbidi, capaci di “stare” e di “adattarci” in mezzo al cambiamento.

Ricordiamoci di queste sensazioni e richiamiamole ogni volta che ci sentiamo sballottati. Ricordiamoci di “essere albero”.

Se vuoi questa è la meditazione guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 7: "Il sorriso interiore"

Il sorriso interiore

Oggi proviamo ad accogliere qualsiasi cosa accada dentro e fuori di noi con un sorriso interiore, come se fosse un buon amico. Questo non vuol dire minimizzare le cose ma “permettere che esse siano”.

C’è infatti una saggezza in tutto questo che si basa sul principio che se resistiamo a qualcosa quella cosa persiste, se invece permettiamo che sia possiamo trasformarla.

Possiamo quindi socchiudere gli occhi e portare l’attenzione al respiro. Mentre espiriamo immaginiamo di fare un bel sorriso interiore (o anche fisico se ci va di farlo) e osserviamo come si modificano pian piano le tensioni fisiche e quelle emotive. Durante la giornata proviamo a portare con noi questo sorriso interiore .

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 6 "Il cielo blu"

Il Cielo Blu

La natura della nostra mente è luminosa, chiara, tranquilla, come un cielo blu.

Quando abbiamo paura, o proviamo tristezza, rabbia, etc. il cielo della nostra mente si oscura, come se improvvisamente fosse coperto da nuvole scure.

• Posso allora chiudere gli occhi ed aiutandomi con l’espirazione immaginare che pian piano le nuvole si diradano fino a scoprire un meraviglioso cielo blu, sotto il quale mi posso rilassare al ritmo del mio respiro.

• Oppure posso immaginare che i miei pensieri bui o le mie emozioni disturbanti siano finestre del mio PC che chiudo fino a lasciare lo schermo vuoto che poi posso riempire con un meraviglioso cielo blu.

Se vuoi qui trovi la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 5: “Nove respiri"

Nove respiri

Il respiro è lo strumento più semplice e più efficace per calmarci, rilassarci e sciogliere la paura.

Quando ne sento la necessità posso chiudere gli occhi, o socchiuderli fissando un punto indefinito davanti a noi, e portare l’attenzione alle sensazioni fisiche del nostro corpo che respira.

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni del corpo – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni emotive – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

• Faccio 3 respiri profondi: con l’ispirazione porto l’attenzione alle tensioni mentali (pensieri ripetitivi/ossessioni/agitazione mentale) – con l’espirazione immagino di eliminarle all’esterno

Qui sotto la pratica guidata

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 4: “5-4-3-2-1"

5-4-3-2-1

Quando abbiamo paura è facile che la nostra mente sia agitata, piena di pensieri angoscianti che non fanno altro che aumentare ancora di più la nostra preoccupazione.

In questi casi, per calmare la mente, è importante portare l’attenzione al corpo.

Possiamo farlo utilizzando i cinque sensi in questo modo: facciamo qualche respiro profondo, allungando l’espirazione. Poi portiamo l’attenzione ai punti di contatto del nostro corpo con il pavimento.

Dopo di che portiamo l’attenzione all’ambiente che ci circonda.

Osserviamo con attenzione 5 oggetti, uno dopo l’altro, senza fretta: può essere lo schermo del PC davanti a noi, le nostre mani, il vetro della finestra di fronte. Osserviamo con cura ogni minimo dettaglio prima di passare all’oggetto successivo.

Portiamo l’attenzione tattile a 4 oggetti: la ruvidezza del tessuto dei pantaloni, la morbidezza di un cuscino… accarezzate, toccate, sentite il peso… un oggetto dopo l’altro

Portiamo l’attenzione a 3 suoni: senza giudicare o denominare… ascolto il suono e le sue variazioni… il ticchettio dell’orologio, i passi del vicino al piano di sopra… una musica lontana…

Notiamo 2 odori: all’inzio forse non sentiremo nulla… poi magari riusciremo a percepire il nostro profumo… o un odore arrivato da chissà dove.

Notiamo un sapore: magari il retrogusto del caffè appena bevuto o della sigaretta appena fumata…

Ripetiamo questa sequenza per tante volte quanto è necessario.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 3 : "Il luogo sicuro"

Il luogo sicuro

Anche se in questi giorni siamo costretti a stare in casa, la paura ci coglie spesso, a volte ci accompagna per tutto il giorno. A volte diventa terrore.

In questi casi possiamo chiudere gli occhi, fare qualche respiro consapevole, allungando l’espirazione, ed immaginare attorno a noi una sfera luminosa, delle dimensioni giuste per noi: un luogo sicuro, caldo, tranquillo, protetto, dove possiamo rilassarci.

Possiamo anche immaginare di essere in qualche luogo a noi caro (sia del passato che del presente) o uno scenario naturale che ci possa rilassare. Stiamo lì per quanto è necessario a calmarci.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 2 “La terra sotto i piedi”

La terra sotto i piedi.

Quando la paura è forte perdiamo l'equilibrio interiore: è come se ci mancasse la terra sotto i piedi.
Quando ci accade questo proviamo a portare l'attenzione ai nostri piedi, a sentire il contatto con il pavimento, con la Terra. Battiamo un pò i piedi se ci serve per connetterci.
Teniamo l'attenzione sulle sensazioni fisiche di contatto per un pò e, con qualche lunga espirazione affidiamo alla terra la nostra preoccupazione.

Brevi pratiche quotidiane per affrontare la paura - Giorno 1 : "Tre respiri"

Tre respiri

Ognuno è il tempio di sè stesso. Basta connettersi col proprio respiro.
Ogni volta che senti crescere la paura socchiudi gli occhi e porta l'attenzione al respiro lasciando andare con l'espirazione la tua preoccupazione, le tensioni fisiche ed emotive.
Tieni l' attenzione per un ciclo di 3 respiri e continua a cicli di tre per tutto il tempo necessario.

Brevi pratiche per affrontare la paura

“Nell’occhio del ciclone”

La paura è una delle 7 principali emozioni umane e come tutte le emozioni ha un suo scopo: proteggerci dal pericolo.

In questi giorni di emergenza è assolutamente normale provare paura: se fino ad oggi le nostre paure erano per lo più basate su nostre fantasie mentali, adesso il pericolo è reale, è ovunque, è onnipervasivo e il nostro cervello e il nostro corpo si attivano per proteggerci per affrontare “la battaglia”.

La paura c’è, non possiamo scappare e rifugiarci nei piaceri, nelle compulsioni, non possiamo uscire. Dobbiamo “stare”.

Come si fa a “stare con la paura”?

Le tecniche meditative orientali, la moderna Mindfulness e le neuroscienze ci forniscono esercizi e pratiche molto efficaci e che se ripetuti (la ripetizione è il modo in cui abbiamo imparato qualsiasi cosa) creano nuovi solchi, nuovi comportamenti, nuove strade, nuove soluzioni.

Scopriremo così che imparando a “stare con la paura” possiamo dimorare in un luogo di pace e tranquillità.

D’altra parte, anche la natura ce lo insegna: il posto più tranquillo è nell’occhio del ciclone!

Nel mio blog (www.liberamente.life/blog), ogni giorno, troverai una breve pratica, che è anche uno stimolo a cambiare prospettiva. Se trovi qualcosa che ti sembra funzionare rendilo la tua pratica quotidiana: ricordati la ripetizione è il segreto per un risultato duraturo.